आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में घंटों कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठकर काम करना आम बात हो गई है। लेकिन लंबे समय तक गलत पोश्चर में बैठने से गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे सर्वाइकल दर्द, जकड़न और अकड़न जैसी समस्याएं बढ़ सकती हैं। अच्छी बात यह है कि कुछ आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ऑफिस की कुर्सी पर बैठे-बैठे भी की जा सकती हैं, जो गर्दन और कंधों के तनाव को कम करने में मदद कर सकती हैं। यदि दर्द लगातार बना रहे, हाथों में कमजोरी या झुनझुनी हो, या चक्कर जैसी समस्या हो, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना जरूरी है।
1. नेक रोटेशन से कम करें गर्दन की जकड़न
नेक रोटेशन गर्दन की मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने में मदद करता है। कुर्सी पर सीधा बैठें और गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाकर कुछ सेकंड रुकें। फिर सामान्य स्थिति में लौटें और यही प्रक्रिया बाईं ओर दोहराएं। इसके बाद गर्दन को ऊपर और नीचे भी धीरे-धीरे झुकाएं। इस एक्सरसाइज को 5 से 10 बार करें। ध्यान रखें कि गर्दन को झटके से न घुमाएं।
2. शोल्डर रोल से कंधों का तनाव करें कम
लंबे समय तक टाइपिंग या माउस चलाने से कंधों में अकड़न आ सकती है। इसे कम करने के लिए रीढ़ सीधी रखें और दोनों कंधों को ऊपर उठाकर गोल घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं। इसे 10 बार दोहराएं। फिर विपरीत दिशा में भी 10 बार करें। यह एक्सरसाइज कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में सहायक हो सकती है।
3. चिन टक से सुधारें बैठने का पोश्चर
कंप्यूटर स्क्रीन की ओर लगातार देखने से गर्दन आगे की तरफ झुकने लगती है। चिन टक एक्सरसाइज इस आदत को सुधारने में मदद करती है। सीधे बैठें, सामने देखें और ठुड्डी को बिना नीचे झुकाए धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें, जैसे डबल चिन बना रहे हों। 5 सेकंड तक रुकें और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं। इसे 10 बार दोहराएं।
4. लेटरल नेक स्ट्रेच से मिले आराम
दाहिने हाथ को सिर के ऊपर से ले जाकर बाएं कान के पास रखें और धीरे-धीरे सिर को दाहिने कंधे की ओर झुकाएं। जब गर्दन के बाएं हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस हो, तो 15 सेकंड तक उसी स्थिति में रहें। फिर दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। यह स्ट्रेच गर्दन के दोनों किनारों की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।
नियमित आदतें भी हैं जरूरी
इन एक्सरसाइज के साथ-साथ हर 30–45 मिनट में कुर्सी से उठकर थोड़ा टहलें, स्क्रीन को आंखों की सीध में रखें और बैठते समय कमर को उचित सहारा दें। सही पोश्चर और नियमित स्ट्रेचिंग अपनाने से सर्वाइकल दर्द का जोखिम कम किया जा सकता है और लंबे समय तक काम करते हुए भी शरीर को आराम महसूस हो सकता है।
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